ในแต่ละวันหากร่างกายไม่ได้รับกากใยอาหารอย่างเพียงพอจะเกิดปัญหากับระบบขับถ่าย ท้องผูก และเกิดมะเร็ง

ลำไส้ใหญ่ได้ ในผักและผลไม้มีกากใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง แบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำกับชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ชนิดที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดคอเลสเทอรอลได้อีกด้วย พบใน คะน้า บล็อกโคลี่ กระเจี๊ยบ ถั่วลันเตาทั้งฝัก ถั่วเหลือง ถั่วแดง ส้ม...ลูกพรุน แคนตาลูป แอ๊ปเปิ้ลและสตรอว์เบอร์รี่ ส่วนชนิดไม่ละลายน้ำพบมากในผักผลไม้ทั่วไป  

กินผักผลไม้ต่างสี วันละเท่าไรถึงจะพอ

วิธีกินผักที่ถูกต้องคือ ควรเลือกกินผักอย่างน้อยวันละ 3 ชนิด เป็นผักที่มีสีเขียวจัด 2 ชนิด ชนิดละประมาณ 1/2 ถ้วยตวง เช่น คะน้า บล็อกโคลี่ ผักโขม ผักบุ้ง ตำลึง กระเจี๊ยบเขียว เนื่องจากผักสีเขียวจัดมีสารจำพวกโฟเลท ช่วยป้องกันโรคหัวใจ สมองเสื่อม และยังป้องกันความผิดปกติในระบบประสาทของทารกในครรภ์ ส่วนผักอีกชนิดที่เหลือให้เลือกสีอื่นตามชอบ 

สำหรับผลไม้แนะนำให้กินผลไม้ที่มีแบต้าแคโรทีน หรือแคโรทีนอยด์สูง คือ พวกที่มีสีส้มจัดหรือเหลืองจัดวันละหนึ่งชนิด พวกที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก สับปะรด หนึ่งชนิด และอีกหนึ่งชนิดตามชอบ ในปริมาณอย่างละ 1 ถ้วยตวงต่อวัน 

กินสด ต้ม ผัด...วิธีใดดีกว่ากัน 

ความร้อนและระยะเวลาในการปรุงอาหารทำให้วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซีและบี สลายไป ส่วนวิตามินอื่นๆ ที่ทนต่อความร้อนได้ก็จะมีปริมาณลดลง เช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี เค และเบต้าแคโรทีน รวมทั้งแร่ธาตุ แต่มีผักผลไม้บางชนิดที่แนะนำให้ปรุงก่อนรับประทาน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารที่มีประโยชน์ไปใช้ได้มากขึ้น ลองดูตัวอย่างดังนี้ค่ะ 

•การกินมะเขือเทศสดๆ ให้วิตามินซีสูง แต่เมื่อนำไปปรุงโดยเติมน้ำมันเล็กน้อย จะช่วยให้ผนังเซลล์ของมะเขือเทศปล่อยสารไลโคพีนซึ่งม

ีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหัวใจ

•บล็อกโคลี่สดให้วิตามินซีสูง เมื่อผ่านความร้อนวิตามินซีและบีจะลดลงมาก แต่วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ยังคงอยู่

•การกินแครอทปรุงสุกด้วยน้ำมัน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม “เบต้าแคโรทีน” ได้ดี

•ผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก ควรกินเปลือกด้วยเพราะมีสารที่เป็นประโยชน์อยู่ที่เป

ลือก เช่น แอ๊ปเปิ้ลแดงมีสารฟลาโวนอยด์ช่วยต้านมะเร็ง ส่วนเนื้อจะมีใยอาหารชนิดละลายในน้ำและวิตามินซี

ผักผลไม้แหล่งรวมสารพิษ 

ผักผลไม้มีประโยชน์แต่ก็อาจทำให้เกิดโทษได้ เพราะปัจจุบันมีการเก็บเกี่ยวพืชผักก่อนเวลาสลายตัวของยาฆ่าแมลงทำให้ร่างกายสะสมสารตกค้างเหล่านี้ไว้ โดยเฉพาะคนที่กินผักหรือผลไม้ซ้ำๆ กัน จะได้รับสารเคมีตัวเดิมเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อย รวมทั้งเชื้อโรคและพยาธิชนิดต่างๆ 

วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ควบคู่ไปกับเทคนิกการล้างผักผลไม้คู่ครัว ซึ่งมีอยู่ด้วยกันหลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามสะดวก 

1.ล้างแบบน้ำไหล ล้างผักในตระแกรงให้น้ำไหลผ่าน หรือคลี่ผักเป็นใบๆ แล้วเปิดน้ำไหลสัก 2-3 นาที จะช่วยชะสารตกค้างในผักผลไม้ได้ดี

2.ผสมเบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา กับน้ำอุ่น 6-7 ลิตร แช่ผักประมาณ 10-15 นาที เบกกิ้งโซดาจะทำปฏิกิริยาทำให้ยาฆ่าแมลงละลายไปกับน้

ำ หลังจากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีก 2 ครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้ผักเปลี่ยนสี จากเขียวสดเป็นสีเขียวแก่เวลาปรุง วิธีนี้ช่วยลดสารพิษตกค้างได้ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์

3.ผสมกลือ 2 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 4 ลิตร หรือผสมน้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วยตวงกับน้ำ 5 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 15 นาที ล้างด้วยน้ำสะอาดก่อนนำไปปรุง

4.ใช้น้ำยาล้างผักและผลไม้ หรือละลายด่างทับทิม 4-5 เกล็ด กับน้ำ 5 ลิตร ให้พอเป็นสีชมพูอ่อนๆ แช่ผักและผลไม้ทิ้งไว้ช่วยฆ่าเชื้อโรคได้

5.ผลไม้ที่กินทั้งเปลือก เช่น แอ๊ปเปิ้ล ฝรั่ง ควรใช้ฟองน้ำหรือใยบวบล้างและถูเบาๆ ส่วนผลไม้ที่เราไม่ได้รับประทานทั้งเปลือก เช่น ส้ม แตงโม แคนตาลูป ก็ควรล้างเปลือกให้สะอาดก่อน เพราะอาจมีเชื้อแบคทีเรียหรือเชื้อโรคติดอยู่ที่ผิวซึ่งจะติดมือหรือมีดแล้วปนเปื้อนไปกับเนื้อผลไม้ 

อ่านเพิ่มเติมในคอลัมน์ Health นิตยสาร Health & Cuisine ปีที่ : 7 ฉบับที่ : 83 เดือน : ธันวาคม 2550

Comment

Comment:

Tweet